10キロ痩せる方法！アラフォーで始めるダイエットで理想の体へ①

「若い時より食べてないのに、なぜかお腹だけが出てくる」
「毎年の健康診断が怖い」
「メタボ体形でおしゃれも楽しめない」

アラフォー世代の皆さん、こんなことありませんか？何を隠そう私も3年前までまさにメタボ体形でした。結婚して13年。おいしい奥さんの手料理のおかげ？なのか、毎年体重がちょうど1㎏づつ増加し、167㎝の身長に対して体重は74㎏（　BMI26.53　やや肥満）。標準体重が約62㎏なので+12㎏。仕事も車での外回りで週末もアクティブに外出はするものの運動をする機会は、ほんとど無しの状態でした。
ぽっちゃりぐらいと思っていたのですが、3年前の健康診断の時に医師に「うん、完全なメタボだね。痩せないと中性脂肪もこれだけあれば、もっと太るよ」と忠告を受けました。。え？そうなの？実はデブだったの？これはまずい・・と一念奮起！1年かけて12㎏の減量に成功！現在もリバウンドもなく、毎日快適に暮らしています。今回は、2回に分けて、極力わかりやすく、私自身の経験を基に本当に１０キロ痩せるための方法を考えてみたいと思います。

1 １０キロ「痩せる」ために、知っておくべきこと
2 40歳から始めるダイエットで必要なこと

１０キロ「痩せる」ために、知っておくべきこと

「痩せる」にはまずどうしたらいいのでしょうか。実は以下の式に表せます。

【痩せるための公式】
摂取カロリー＜消費カロリー（基礎代謝で使うカロリー+運動で使うカロリー）

かなりシンプルですが、これがすべてです。つまり、食べるの制限してカロリーを抑えるか体を使いまくって消費すれば、自動的に痩せていくということですね。
この公式に従って、まずは痩せるための考え方を説明したいと思います。

ダイエット　メタボ

痩せるためにはまずは食事

ダイエットというと、タオルを巻いて毎日ジョギングして筋トレして・・と運動をしないと！と考える方が多いと思います。某ダイエット番組でも太っている方々が汗をたっぷり垂らしてハァハァしながら、つらそうにエアロビしている姿が放映されてますよね。痩せる公式で言えば消費カロリーを増やそう！としているわけです。初めは私も運動だな！と考えたのですが、調べてみると運動での消費カロリーって意外と少ない。例えば、30分ジョギングをした場合の消費カロリーは約250kcal（人によって若干誤差はあります）なんとご飯お茶碗1杯分です。つまり、ジョギング後に「お腹空いたー」と普通にご飯を食べたら、±0になってしまう計算です。

主な運動と消費カロリー

ジョギング30分　消費カロリー250kcal ご飯1杯分
自転車30分　　　消費カロリー130kcal　生中ジョッキで1杯分
水泳60分　　　　消費カロリー500kcal ラーメン1杯分
ウォーキング120分　消費カロリー300kcal ショートケーキ1個分

ということは・・・！よくよく考えたら、1日のうちでご飯を1杯だけ我慢すれば、毎日ジョギングを30分やるのと同じ効果ということ？毎日つらい思いをして運動するより、ちょっと食べるのを我慢するだけの方がはるかに楽じゃないですか？？？ましては、ビジネスでも忙しい立場に置かれているアラフォー世代の私たちには運動を毎日する時間を確保するのは難しいですしね。

ダイエットの基本は食事制限から！というのはこのような理由があったんですね。まずは、食事で摂取カロリーを減らす、それが、痩せるための第一歩となります。

運動しないで食事制限だけでＯＫ？

アラフォー世代の私たちにとって、いきなり運動するのは色々と危険。準備運動もせず、若い時と同じ感覚でいきなりジョギングなど始めると膝を痛めたり思わぬケガをしてしまうこともあります。では、ただ食事制限して食べたいものを我慢すれば痩せていくのでは？という話になりますが・・。
確かに摂取カロリーを減らすと痩せていくでしょう。
ただし、食事制限するだけの痩せ方だと間違いなく、ダイエットの最強の敵「リバウンド」に襲われます。（私も経験済みです）また、ずっと食事を我慢し続けるのは難しく、ストレスが溜まり長続きしません。せっかく痩せたのに数か月後には、痩せる前より体重が増えてしまった。などよく聞く話ですよね。若しくは体験された方もいるかもしれませんね。運動はこのリバウンドを防ぐために必要です。

運動は基礎代謝をあげるのが最大の目的

基礎代謝とは内臓を動かしたり、体温を維持したりなど生きていくうえで必要なエネルギーのことです。
基礎代謝　＝　自動的にカロリーを消費してくれる体の仕組み
痩せる公式にも表されていますが、基礎代謝をあげると使用するカロリーが増え、痩せていきます。
ただし、悲しいことに基礎代謝は年齢とともに減っていきます。これは筋肉が少しづづ減っていってしまうのが原因のひとつと言われています。

年齢を重ねていくと
疲れが中々取れない→辛いから動かなくなる→筋肉が減っていく　こんなイメージですね・・

逆説的に言えば、運動をして筋肉をつければ、基礎代謝をあがるということ。
実はこの筋肉はものすごく大食漢！カロリーが大好き！大きくなればなるほど、消費カロリーも増えていきます。いうならば燃費の悪い、昔のアメ車みたいなもの。筋肉を増えれば増えるほど痩せやすくなります。

もちろん、筋肉がつくだけでなく運動そのものでもカロリーを消費しますので、ダイエットには適度な運動は必要です。

ダイエットを挫折せず、成功させるためには。

何度もダイエットには挑戦してるのに、うまくいかない・・よく聞く御話しですね。

なぜ途中で挫折し、続かないのか？これも実は理由はシンプルです。

我慢ばかりで、つらいから。です。（もちろん多少の我慢は必要ですけどね）

「本当はラーメンや焼き肉が食べたいのに、サラダだけしか食べてない」
「糖質制限をしているので、大好きなお米やパンは一切食べない」
「カロリーどれくらいかな？数字ばかり気にして食べてる気がしない」
「無理に運動をして、翌日仕事中なのに、肉体疲労で元気がでない」

誰でも我慢をしたりつらいことは避けたくなりますし、続きません。何よりストレスMAXになります。そしてその解消に食べてしまう・・よくある負のスパイラルです。

短期間で痩せよう！と思わなければ、我慢やつらい思いを最小限にすることはできます。食事制限もしすぎれば、精神不安定でイライラしたり、時には自律神経を乱し体調を崩してしまうこともあります。また、過激な運動は大怪我の原因になります。ダイエットは健康のためにするもの。体も心も健康になるには、無理をしすぎないでダイエットに取り組むことが大切です。もちろん、多少の我慢は必要ですけどね！