10キロ痩せる方法！アラフォーで始めるダイエットで理想の体へ②

前回、1年で12キロのダイエットに成功した私の体験を基に、ダイエットをするにあたり、
どうしたら痩せることができるかなどの考え方を簡単にまとめて説明しました。

前回の記事はこちら

10キロ痩せる方法！アラフォーで始めるダイエットで理想の体へ① ｜ PECOログ
https://pecopeco0721.com/archives/191
「若い時より食べてないのに、なぜかお腹だけが出てくる」「毎年の健康診断が怖い」「メタボ体形でおしゃれも楽しめない」アラフォー世代の皆さん、こんなことありませんか？何を隠そう私も3年前までまさにメタボ体形でした。結婚 …

今回はその考え方に沿って、私が実践したダイエット法を具体的に紹介いたします。目標は10キロ減！
もちろん個人差もありますし、方法論は様々なものがありますので、使えそうなところはうまく使っていただければ幸いです！

1 10キロ痩せる！アラフォーで始める！ダイエットの実践法
2 理想の体で健やかな毎日を

10キロ痩せる！アラフォーで始める！ダイエットの実践法

まずは、どれくらい痩せたいか目標を定めましょう！
具体的にイメージできる数字で決めるのがポイントです。
ということで、今回はわかりやすいように10キロとしました。
（私は標準体重にするため、１２キロに設定しました）
10キロ・・なかなかハードルの高そうな目標ですが、そこはご心配なく。
やることは非常に簡単でシンプルのため、再現性がかなり高く、
きっと理想の体を手に入れられるはず！？です。それでは順を追って説明していきます！

1.食事制限は夕食を「置き換え」にする

ダイエットでもっとも効果的なのは「食事制限」です。これについてはいろいろな情報が飛び交っていますよね。糖質制限して、炭水化物をとらず、タンパク質だけの生活をしよう！とか、一時流行った同じものを食べ続ける方法！バナナダイエットやリンゴダイエットですね！懐かしい。
これらもおそらく一時的には効果があるとは思いますが、長続きしにくいです・・
我慢しすぎで、つらいから、、が理由です。
食事制限はしないといけない。。どうしたらいいのか考えた末、私がたどり着いたのが、

夕食をプロテインに「置き換え」です

夕食は一日の食事のメインだから、最もカロリーが高い。ステーキや揚げ物はやっぱり夜食べたくありません？
だからこそ、夕食をカットすれば、効果が大きいはず！
私たちアラフォー世代は、多くの仕事を抱え、残業などで、早い時間に夕食をとることは難しい。
ダイエット特集の記事に、夜が遅くなる人は、間食でおにぎりなど軽食をとりましょう！
と書いてあったりしますが、仕事の途中にそんな暇なんてないですよね？ビジネスの現場がわかってない・・
ゆっくりご飯を食べる暇があったらそもそも、早く帰れる！って！
やっと仕事が片付いて電車に揺られて帰ってくれば、もう21時過ぎ。
そこからやっと夕食。
ストレス解消に晩酌も欠かせない。
こんな感じの方が多いのでは？

夕食を食べた後は、スマホをだらだら見て、そのあと寝るだけ。摂取カロリーは、ほぼ体に満タン状態。それは太りますよね。。
だからこそ、夕食を置き換える効果は抜群なのです！

ゴクウ

数字を見直す時には小さい数字より大きい数字に注目し、調整していく

PECO（ペコ♀）

ビジネスでは基本的なことだね

ゴクウ

一番大きな夕食の摂取カロリーにメスをいれたわけですね！

夕食を「差し替え」でカットするとぐっすり寝られる

食べてすぐ寝ると寝ている間でも摂取した食べ物を消化するため内臓たちがせっせと働いているため体は十分に休まらず、疲れがしっかりとれないことが多いと言われています。
夕食を置き換えにしカットすることで、内臓の負担をやわらげて、体がきっちり休ませると、深い眠りにつくことが多く、すぐにぐっすり。翌朝もすっきり！
朝起きた時の胃のむかつきや不快感も全くなく、本当に快適な目覚めですよ！「次の日に疲れを残さない」ビジネスパーソンであるアラフォーの皆さんにはとても大事なことですよね！

置き換えは「大豆プロティン」がおすすめ

夕食はプロティンの「置き換え」がいいのは、
食事制限をすると、必要な栄養分を十分にとることが難しくなるため。
タンパク質以外にも、いろいろな栄養素が入っているプロティンは
ダイエットの差し替えにはベストです！

特に減量したい方は大豆プロティンがおすすめ。
理由は、大豆プロティンは減量用と言われ、プロテインそのもののカロリーも低いから！
味は好みもあると思いますが、バナナ味が私は好きです！
プロティンを飲み始めてから、たんぱく質をとれているからか、
髪の毛と爪が伸びるのが早くなりましたね！
基礎代謝があがったのもあるのでしょうけども。

朝食と昼食はどうしたのか？

夕食をカットしていると朝からお腹ペコペコ。
なので、朝食は好きなものを！
とはいえ、起きたばかりは、がっつりは食べられず、
自然と量が抑えられていました。（意識せずとも、カロリーの高いものは食べられないです）
昼食は、仕事の付き合いもあるのでここでは、ほぼ制限はなし。
大好きなとんこつ醤油ラーメン、牛丼、お寿司、唐揚げ、フライ！
何でもきにせず、食べてました。ただし、大盛は我慢。

夕食を制限している分、朝食と昼食はできるだけ我慢せず、好きなものを食べる！
（ただし、食べ過ぎは注意！）

イメージ的には一日の食事のメインを夕食→昼食という感じですね！

こうしなくちゃダメ！あれはだめ！は極力少ない方がいいです。我慢しすぎは絶対に長続きしません。
朝や昼は、仕事で頭も使いますし、多少なりとも体を動かしますので、
食べて過ぎてしまった日があっても全く問題ないです。
ダイエット前は夜もガッツリ食べてたんですからｗｗ

※ちなみに私は、土日は控えめにですが、夕食をとることもありました。
（子供と食事をともにする時間を大切にしているため）

お酒・甘い飲み物は控える

仕事上、どうしてもお酒の付き合いはあるので、多少は飲んでましたが、回数を減らしました。
また、好きだったコーラや微糖の缶コーヒーだけは一切やめました。（甘い飲み物はすべて）
せっかく夕食をカットしてカロリーを抑えているのにコーラを1本飲んだら、あっという間にすべてパー。
それくらい破壊力のあるカロリーをもっています。
飲み物は炭酸水！これが一番いいです。無糖ですし、炭酸でお腹も若干膨れますので充たされるし、
ごくごく飲む、のど越し？で気分もスッキリしますので！おすすめです。

※お酒好きな方！お酒も我慢しすぎないことが大事です。たまに飲むのは全然OK！
回数を減らす努力をしてみてください。

まずは、夕食「差し替え」で、マイナス5キロを目指しましょう！

この夕食を差し替えにするだけで私は3か月で6キロ減しました。
周りから「あれ？少しやせた？」と言われはじめ、ズボンも緩くなって買い替え始めたのを覚えています。

「痩せた？」って聞かれる、あの感じはやっぱりうれしいですよね。二重あごもすっかり取れて、スッキリしてきたと実感した時期ですね

まずは、夕食「差し替え」だけで、マイナス5キロ　目標期間は3～4ヶ月で
試してみてください。

この夕食「差し替え」は、私は今でも普通に続けています。継続していくことで習慣化したため、
1日2食が体になじんできていますので、特に不便を感じてもいません。むしろ体調はよくなり、風邪一つひかなくなりました。
そういえば、タモリさんも1日2食がいいと公言してましたし、体操の内村航平さんは確か1日1食とインタビューに答えていました。3食は食べ過ぎなのかもしれませんね。

「人間は習慣の生き物」　続けることで「1日2食」を習慣にしちゃいましょう

2.ジムに通い、運動をする

夕食を差し替えにし、体重が6キロ下がった段階で、次は運動をしよう！と決めてました。

なぜ、体重を落としてからにしようと考えていたかというと、いきなり重くなった体で運動をしたら絶対にけがをするだろうと思っていたから。
若い時のイメージのまま、体を動かすと、
「あれ？もっと動けたはずなのになんで？」ってことありませんか？
それがよくわかるのが、子供の運動会。保護者代表のリレーで、
思いっきり転んで、けがをしてしまった人っていません？
体は前に行くのに足がついていかない。。若いときに運動に自信があった人こそ、よくあることですね。
なので、とりあえず、太る前の体重に少しでも近づいてから運動をはじめました。

ところが・・「朝ウォーキングして、夜に筋トレ。」見事に3日で終わりました。続かない・・

続けるためには、投資が必要

運動を続けるためにはどうしたらいいのか。。いろいろ考えた末、結局ジムに通うことにしました。毎月お金がかかっていれば、ちゃんといかないと！と頑張れるのでは？と考えての結論でした。
（サンクコスト効果狙いですね！）
ジムに行けば、運動するしかないので強制的に運動ができます。
また通ううちに友人もでき、みんなで運動するのが、楽しくなっていきました。
やはり自己投資することはとても大事ですね！
夕食を差し替えにし、ジムでお風呂にも入って帰宅しますので、
ガス代・水道代、食事代がだいぶ浮くことになり、ジムの会員費は、すぐに捻出できますよ！

ジムで実際におこなった運動

減量が目標でしたので、以下のことを6か月行いました。（基本的には週3回通い）

ストレッチ　10分　
筋トレ　1日ごとに部位を変えて20分
（例えば、月曜には腹筋と背筋、水曜は腕や胸など上半身　金曜は足など下半身みたいな感じですね）
有酸素運動　45分～60分

有酸素はランニングだとアラフォーには膝に来ますし、エアロバイクは消費カロリーがいまいちなので、
「アークトレーナー（クロストレーナー）」をやってました。
手足を動かすスキーのクロスカントリーみたいな動きのやつですね。
だらだらTVを見ながら、トレーナーとぺちゃくちゃしゃべりながらｗｗ

時間は大体の目安です。時計をみてよし！次！みたいなことはしなかったです。楽しくなくなるから。
とにかく、細かいことを気にしないのがポイントです！

ただ、ストレッチ→筋トレ→有酸素運動　この順番だけは守ってください。

効率よく脂肪を燃焼させるにはこの順番がキモです。トレーナーに教わったことですがｗｗ

運動も習慣化させることが大事

先ほどの夕食差し替えと同じように運動も習慣化することが大事です。
ジムで黙々と筋トレに取り組むのもありですが、できれば周囲の方やスタッフに声を掛けて
仲間を増やすと通うのも楽しくなりますので、習慣化しやすくなると思います。
運動が習慣化すると、ジムに行けない日が続くと、「あー、なんか体動かさないと気持ち悪い！」ってなってきますよ。

ジムのイメージ

3.体重計には毎日乗る

食事制限・ジムでの運動以外には体重計に毎日乗っていました。これは目標確認を可視化することと、「あ、昨日食べ過ぎちゃったからなー」とか反省することもできるので、ダイエットに効果的です。
ただし、これも気にし過ぎないことが大事です。ダイエットをしていると停滞期があります。私も食事で6キロ落としたあと全く落ちなくなりました。あ、これが停滞期ってやつかーと何となく考える程度にしてました。
体重が1キロ減った増えたで一喜一憂する気持ちはわかりますが、最終的には10キロ下がればいいのだから、
途中過程はあまり気にする必要はないです。